こんにちは。くりいむぱんだです。
妊娠中に睡眠のトラブルはつきもので、「眠くなりすぎて困る」という妊婦さんがいる一方で、「全然眠れなくて困る」という方もいると思います。
そんな私は後者のタイプで妊娠後期に入ってからは特に、寝付きにくくなったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めたりしていました。
そんな時に「よく眠るために私が試していた方法」を今回は紹介してみたいと思います☆
睡眠には自律神経が大きく関係している
まずはじめに、睡眠には自律神経が大きく関係しているんです。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。
交感神経は、活動している時に高まる神経です。イライラしていたりストレスなどの気持ちの問題でも高まります。一方で副交感神経は体を休めてゆったりとした気分でいる時や、寝ている時に優位になります。
というわけで・・・
よく眠るためには、この交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにしてあげることが大切です。なので、昼間は交感神経を刺激させ、夜になると交感神経が高まるような行動は極力避けて、副交感神経を高めるためにできることを積極的にする。という方法を私はとっていました。
妊娠中によく眠るために実践していたこと
次に、眠れないのを改善するために私が妊娠中に行っていた対処方法を紹介していきます。
１．入浴は早めに済ませておくようにする
副交感神経を優位にするための入浴の方法としては、少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるという方法もありますが、私はお風呂は少し熱めのお湯に浸かるのが好きだし、冬場で寒い時期に妊娠後期を迎えていたので、この方法はとっていませんでした。
なのでその分入浴は夕方頃の早い時間に済ませておくようにしていました。
陣痛は昼間より夜に起こりやすいようなので、臨月に入ってからは早めにお風呂に入っておくことで、いつ陣痛がきても大丈夫！という安心感もありました。
２．寝る前はパソコンやスマホを触るのはやめて本を読むようにする
パソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ていて、それを浴びることで目がさえて眠りにくくなるようです。なので私は寝る前はパソコンやスマホを触るのはやめて、本を読んでゆったりと過ごすようにしていました。活字を目で追っていると自然と眠たくなってくることもありました。
本があまり好きじゃないという方もこの時ばかりは寝る前に本を読むのを習慣にしてみては？学生の頃よくつまらない授業だとやたらと眠気が襲ってきたりしていましたよね？その原理で眠たくなってくるかも。
３．スマホは「Night Shift」を設定する
先ほどブルーライトは睡眠を妨げるということを言いましたが、iPhoneには、寝る時間に合わせて画面を少し暗くしブルーライトをカットする設定があります。なので、私は妊娠前からずっとこの設定を利用しています。
「設定ボタン→画面表示と明るさ→Night Shift」で簡単に設定することができます。
４．天気の良い日は外を散歩する
日中適度に日の光を浴びることもまた、自律神経を整えるのに良いです。なので私は天気の良い日は外に出て30分〜1時間くらいは散歩をしていました。
よく歩くことで体も適度に疲れて夜眠りやすくなりました。また、歩くことで赤ちゃんも下に下がり、陣痛を早めたり安産になったりする効果もあるので妊娠後期には特にオススメです。
５．朝1番と夜寝る前に温かい飲み物を飲む
これは私が妊娠中に通っていた整体の先生に教えてもらった方法です。
朝1番はまだ体も頭もぼーっとしていて副交感神経が優位な状態にあるので、そこで急に交感神経を刺激してしまうと良くないようです。なので、温かい飲み物をゆっくりと飲むと自律神経を整えるのに良いそうです。
そして夜寝る前は1日がんばった自分の体に「今日もお疲れ様」という気持ちも込めていたわりながら、飲みます。
飲み物の種類は緑茶やコーヒーなどだとカフェインが入っているので良くないそうですが、（妊娠中に関わらず）その他なら何でも良いそうです。
温かい飲み物をゆっくり時間をかけて飲むことで、気持ちも落ち着きリラックスできたし、夜寝る前に体が温まると眠りに入りやすくなったので良かったです。
ちなみに私は、妊娠後期に入ってからは安産に効くと言われている、「ラズベリーリーフティ」を毎日飲んでいました。▼▼
その効果あってか、私の出産は初産にも関わらず分娩時間3時間の安産だったので、このお茶とってもオススメです☆
kuriimupanda.hatenablog.com
それでも眠れない時はどうする？
さて、いろいろな方法を試してみても、人の体はそう上手いことはいきません。どうしても眠れないこともあります。そんな時はどうすれば良いか・・・
それは、もう眠ることにはこだわらず自分の好きなことをしちゃいます☆
「眠れない眠れない」と布団の中で眠れないのに目をずっとつむっていると、眠れなくて睡眠不足なのがストレスというよりは、眠れないことそのものがストレスになってしまいますよね。だからもう眠たくなるまで眠ることは忘れる！
昼間のように電気をつけて、録画していたテレビ番組を見たり、パソコンで生まれてくる赤ちゃんのための育児用品をチェックしてみたり、好きなように過ごします。そしたらきっとなんだかんだでだんだん眠たくなってきます。
妊娠中は十分な睡眠をとることも大切ですが、個人的にはストレスが1番の大敵だと思っています。なので眠れないことがストレスになっているなら、一度そのストレスは放置しちゃえば良い！私のように仕事をしていなかったりもう産休に入っている妊婦さんなら、「その分昼間に寝たらいいや。」と開き直ってしまえば良いんです！
そうしたらだいぶ気持ちも楽になりますよ♪
あまり参考にならなかったかもしれないですが、最後まで読んでくださりありがとうございました☆
